Complete Muscle gain diet plan 7 days for beginner in hindi

Complete Muscle gain diet plan 7 days for beginner in hindi

अच्छी बॉडी बनाने के लिए बहुत से लोग अच्छे सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल करते हैं, लेकिन मसल्स हासिल करने के लिए एक अच्छे डाइट प्लान को फॉलो करना जरूरी होता है।

इसलिए, इस लेख में, मैं मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए muscle gain diet plan 7 days के बारे में बताऊंगा। यह muscle gain diet plan 7 days आपको मांसपेशियों की वृद्धि में प्रभावी परिणाम देगी।

7 day complete meal plan to gain muscle

7muscle gain diet plan 7 days में आपको ब्रेकफास्ट, लंच, डिनर के साथ प्री एंड पोस्ट वर्कआउट मील के बारे में भी एक्सप्लेन करुगा।
कैलोरीज इन मील प्लान

  • ५० % कार्बोहायड्रेट,
  • ३५ % प्रोटीन
  • १५ % फ्रॉम गुड फैट

सबसे पहले आपको सुरुवात के बारे में जानना जरुरी है, दिन की सुरुवात में सुबह उठते ही लुकवर्म वाटर में १ टीएसपी शुगर और दो चुटकी साल्ट को मिलाकर पीये।

यह ड्रिंक आपको दिनभर मसल को हाइड्रेटेड और digation सिस्टम को स्ट्रांग रखता है।
आप साथ में shoked आलमंड और वालनट को भी खा सकते है। इसके १ haur बाद आप ब्रेकफास्ट कर सकते है।

Day - 1

ब्रेकफास्ट

  1. ४० ग्राम वाइट ओट्स को पानी में बॉयल्ड कर ले और साल्ट और सिनमन पाउडर को ऐड कर ले।
  2. फ्रूट में आप चीकू को ऐड करें।
  3. प्रोटीन के लिए ४ बॉयल्ड एग्स जिसमे २ एग्स को योक के साथ खाये।
  4. संडवहीच विथ बॉयल्ड आलू

यह आपकी ब्रेकफास्ट की कम्प्लीट मील है , जिसे आप ब्रेकफास्ट में लेना शुरू करें। इस मील में आपको प्रोटीन और काम्प्लेक्स कार्ब मिलेगा जो आपको एनर्जी प्रोवाइड करेगा।
नोट – प्रोटीन के लिए एग्स की quantity को आप धीरे धीरे बढ़ा सकते है।

पोस्ट ब्रेकफास्ट मील
ब्रेकफास्ट के दो घंटे बाद आप पोस्ट ब्रेकफास्ट मील करेंगे, ध्यान रखे कैलोरी सरप्लस के लिए आप कुछ भी न खाये साथ ही क्वालिटी और क्वांटिटी का बहुत ध्यान रखे।

  1. १- १५० ग्राम shoked वाइट चेकपीस को प्रेसर कुकर में उबाल ले।
  2. १५० ग्राम पनीर
  3. १ एप्पल

इन दोनों को बाउल में मिक्स कर, २ चुटकी साल्ट और ५ ml फ्लैक्सीड आयल मिक्स कर ले।

लंच
पोस्ट ब्रेकफास्ट मील के ३ घंटे बाद हम लंच करेंगे।

  1. २५० ग्राम चिकन ब्रैस्ट
  2. २०० ग्राम वाइट राइस
  3. १ बाउल मूंग दाल
  4. १ medium प्लेट ऑफ़ ग्रीन सैलेड

प्री वर्कआउट मील
यह बहुत ही इम्पोर्टेन्ट मील है जिसे हम वर्कआउट से दो घंटे पहले ग्रहण करेंगे। ताकि यह अच्छे से डाइजेस्ट हो सके।

  1. १ बाउल ऑफ़ कर्ड
  2. १५० ग्राम बॉयल्ड आलू
  3. ४ बॉयल्ड एग्स वाइट

१ बाउल ऑफ़ कर्ड में १५० ग्राम बॉयल्ड आलू को मिलाकर २ चुटकी साल्ट को मिला ले।

पोस्ट वर्कआउट मील
वर्कआउट के बाद इस मील को consume करेंगे। ताकि muscle की रिकवरी अच्छे से हो सके।

  1. १- १ स्कूप व्हेय प्रोटीन
  2.  २५० ग्राम स्वीट आलू
  3.  १ केला

व्हेय प्रोटीन में आप isolate या कंसन्ट्रेट दोनों ले सकते है, और १ स्कूप व्हेय प्रोटीन को २०० ml पानी में मिलाकर consume करें।
नोट – अगर आप इस मील को gym में carry कर सके तो बहुत अच्छा रहेगा। क्युकी मील १५ से २० मिनट के अंदर ग्रहण करने पर muscle रिकवरी अच्छी होगी।

ओमेगा मील
कई लोग कंफ्यूज हो गए होंगे कि यह किस तरह की मील है, लेकिन आपको बता दू इस मील को बहुत कम लोग ही advise करेंगे। क्युकी इस मील में आप गुड फैट को consume करेंगे। जो मसल बिल्डिंग के लिए बहुत जरुरी है।

  1. ५ ml MCT आयल
  2. २ ग्राम ऑफ़ फिश आयल
  3. २ ग्राम ऑफ़ CLA

आपको पहले भी बताया गया था पूरी मील में १५% कैलोरी गुड फैट से consume करेंगे, इसलिए गुड फैट की कमी को फुलफिल करने के लिए यह मील ऐड किया गया है।

डिनर
ओमेगा मील के ढेड़ घंटे बाद आप अपना डिनर consume कर सकते है।

  1. १- चिकन – २५० ग्राम
  2. ३ रोटी
  3. १ बाउल ग्रीन वेजिटेबल

ग्रीन वेजिटेबल में आप लौकी, बीन्स और सीताफल इत्यादि इन्क्लुड कर सकते है।
यह मिक्रोनुट्रिएंट्स की कम्प्लीट मील है, जिससे आपको mascle गेन करने में काफी मदद मिलेगी।
यह मील आप सोने से २ घंटे पहले करें ताकि अच्छे से डाइजेस्ट हो सके।

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Day - 2

ब्रेकफास्ट

  1. जौ दलिया – 1 कटोरी
  2. 5 अंडे सफेद
  3. 4 केला

पोस्ट ब्रेकफास्ट मील

  1. मिक्स फ्रूट जूस (फाइबर) – 400 मिली – अनानास और मोसामी शामिल करें
  2. Shoked मूंग दाल – 1 कटोरी
  3. सोया पनीर – 150 ग्राम

लंच

  1. सफेद चावल – 250 ग्राम
  2. मूंग दाल – 1 कटोरी
  3. हरी सलाद – 1 मध्यम प्लेट
  4. मछली – 200 ग्राम

प्री वर्कआउट मील

  1. बीट रूट + पुदीना + अदरक का रस मिलाएं
  2. उबले अंडे का सफेद भाग – 5
  3. दही + उबले आलू – 1 कटोरी

पोस्ट वर्कआउट मील

  1. 1 स्कूप whey प्रोटीन
  2. मीठे उबले हुए पटोटे – 1 कटोरी

ओमेगा डाइट

  1. एमसीटी तेल – 5 मिली
  2. Fish oil – 2 ग्राम
  3. सीएलए – 2 ग्राम

डिनर

  1. चिकन – 250 ग्राम
  2. रोटी – 3
  3. हरी सब्जी – 1 कटोरी

Day - 3

Breakfast

  1. सफेद ओट्स – 1 कटोरी
  2. 5 अंडे सफेद
  3. सेब – 1
  4. सैंडविच – 2 स्लाइस

Post breakfast meal

  1. 150 ग्राम चौंका हुआ सफेद
  2. चने उबाल लें
  3. 150 ग्राम पनीर
  4. दूध – 1 गिलास

Lunch

  1. सफेद चावल – 250 ग्राम
  2. मूंग दाल – 1 कटोरी
  3. हरी सलाद – 1 मध्यम प्लेट
  4. चिकन – 250 ग्राम

Pre-workout meal

  1. 1 कटोरी दही
  2. 150 ग्राम उबले आलू
  3. 4 उबले अंडे सफेद

Post-workout meal

  1. 1 स्कूप whey प्रोटीन
  2. मीठे उबले हुए पटोटे – 1 कटोरी
  3. 2 केला

Omega meal

  1. MCT oil – 5 ml
  2. Fish oil – 2 grams
  3. CLA – 2 grams

Dinner

  1. मछली – 250 ग्राम
  2. रोटी – 3
  3. हरी सब्जी – 1 कटोरी

Day - 4

Breakfast

  1. दलिया – 1 कटोरी
  2. 6 अंडे सफेद
  3. सेब – 1
  4. सैंडविच – 2 स्लाइस

Post breakfast meal

  1. 150 ग्राम चौंका हुआ सफेद चीकपीस उबाल लें
  2. दूध – 1 गिलास
  3. पीनट बटर – 1 छोटा चम्मच

Lunch

  1. ब्राउन राइस – 250 ग्राम
  2. मूंग दाल – 1 कटोरी
  3. हरी सलाद – 1 मध्यम प्लेट
  4. मछली – 250 ग्राम

Pre-workout meal

  1. दही – 1 कटोरी
  2. उबले आलू – 150 ग्राम
  3. उबले अंडे सफेद – 6 टुकड़े

Post-workout meal

  1. 1 स्कूप whey प्रोटीन
  2. मीठे उबले हुए पटोटे – 1 कटोरी
  3. सेब – 1

Omega meal

  1. MCT oil – 5 ml
  2. Fish oil – 2 grams
  3. CLA – 2 grams

Dinner

  1. चिकन – 250 ग्राम
  2. रोटी – 3
  3. हरी सब्जी – 1 कटोरी

Day - 5

Breakfast

  1. जौ दलिया – 1 कटोरी
  2. 6 अंडे सफेद
  3. सेब – 1
  4. पीनट बटर के साथ ब्राउन ब्रेड

Post breakfast meal

  1. 150 ग्राम चौंका हुआ सफेद चीकपीस उबाल लें
  2. दूध – 1 गिलास
  3. सोया पनीर – 150 ग्राम

Lunch

  1. ब्राउन राइस – 250 ग्राम
  2. मूंग दाल – 1 कटोरी
  3. हरी सलाद – 1 मध्यम प्लेट
  4. चिकन ब्रेस्ट – 250 ग्राम

Pre-workout meal

  1. दही – 1 कटोरी
  2. उबले आलू – 150 ग्राम
  3. उबले अंडे सफेद – 6 टुकड़े

Post-workout meal

  1. 1 Scoop Whey Protein
  2. मीठे उबले हुए पटोटे – 1 कटोरी
  3. केला – 2

Omega meal

  1. MCT oil – 5 ml
  2. Fish oil – 2 grams
  3. CLA – 2 grams

Dinner

  1. मछली – 250 ग्राम
  2. रोटी – 3
  3. हरी सब्जी – 1 कटोरी

Day - 6

Breakfast

  1. सफेद ओट्स – 1 कटोरी
  2. 6 अंडे सफेद
  3. सेब – 1
  4. सैंडविच – 2

Post breakfast meal

  1. दाल दाल – 1 कटोरी
  2. दूध – 1
  3. पीन – 150 ग्राम

Lunch

  1. सफेद चावल – 250 ग्राम
  2. मूंग दाल – 1 कटोरी
  3. हरी सलाद – 1 मध्यम प्लेट
  4. मछली – 250 ग्राम

Pre-workout meal

  1. दही – 1 कटोरी
  2. उबले आलू – 150 ग्राम
  3. उबले अंडे सफेद – 6 टुकड़े

Post-workout meal

  1. 1 Scoop Whey Protein
  2. मीठे उबले हुए पटोटे – 1 कटोरी
  3. केला – 2

Omega meal

  1. MCT oil – 5 ml
  2. Fish oil – 2 grams
  3. CLA – 2 grams

Dinner

  1. चिकन ब्रेस्ट – 250 ग्राम
  2. रोटी – 3
  3. हरी सब्जी – 1 कटोरी

Day - 7

Breakfast

  1. जौ दलिया – 1 कटोरी
  2. 5 अंडे सफेद
  3. 4 केला

Post breakfast meal

  1. मिक्स फ्रूट जूस (फाइबर) – 400 मिली – अनानास और मोसामी शामिल करें
  2. मूंग dal – 1 कटोरी
  3. सोया पनीर – 150 ग्राम

Lunch

  1. सफेद चावल – 250 ग्राम
  2. मूंग दाल – 1 कटोरी
  3. हरी सलाद – 1 मध्यम प्लेट
  4. मछली – 200 ग्राम

Pre-workout meal

  1. बीट रूट + पुदीना + अदरक का रस मिलाएं
  2. उबले अंडे का सफेद भाग – 5
  3. दही + उबले आलू – 1 कटोरी

Post-workout meal

  1. 1 Scoop Whey Protein
  2. मीठे उबले हुए पटोटे – 1 कटोरी

Omega meal

  1. MCT oil – 5 ml
  2. Fish oil – 2 grams
  3. CLA – 2 grams

Dinner

  1. चिकन – 250 ग्राम
  2. रोटी – 3
  3. हरी सब्जी – 1 कटोरी

इस लेख में, “muscle gain diet plan 7 days hindi”, हमने आपको पूरे 7 दिन के भोजन के बारे में बताया है, जिसमें आपने भोजन के महत्व को समझाया है।

अंत में, हम आपको बताएंगे कि अपने साप्ताहिक कसरत कार्यक्रम और अपने सोने के पैटर्न को भी ध्यान में रखें। इसलिए मसल्स रिकवरी के लिए 6 से 8 घंटे की नींद जरूर लें।

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